Эмоциональное выгорание в самоизоляции: как не сойти с ума взаперти?

Эмоциональное выгорание в условии самоизоляции происходит повсеместно. Сейчас мы все находимся в новом опыте и поставлены в непривычные для жизни условия: работа из дома (безработица), дистанционное обучение детей, отсутствие возможности выйти на прогулку и видеться с близкими людьми.

Изоляция у всех разная

Неопределённость и ощущение беспомощности повышает чувство тревоги. Ограничения, введённые правительством, приводят к стрессу. Ситуация усугубляется тем, что правила каждый день меняются, а адаптироваться к ним сложно. Атмосфера напряжённости в семьях повышается до тревожных значений.

Все находятся в разной изоляции: кто-то дома один, кто-то вдвоём, кто-то с детьми, а у кого-то расширенная семья с бабушками и дедушками. Чем больше домочадцев, тем выше эмоциональное напряжение. У какой-то семьи есть возможность отпустить погулять детей во двор частного дома, а кто-то дышит свежим воздухом только на балконе. Ниже можно ознакомиться с рекомендациями, которые я почерпнула из вебинара. Спикеры Мария Скрябина (врач-психиатр, психотерапевт, диетолог) и Анна Зырянова (генеральный директор selfmama.ru) рассказали, как женщине справиться с эмоциональным выгоранием в самоизоляции.

Установки, приводящие к эмоциональному выгоранию и внутреннему напряжению

1. Гиперответственность или «синдром отличницы» (завышенные требования и ожидания). Когда у женщины слишком много «Я должна сделать хорошо». В условиях самоизоляции родители столкнулись с многими проблемами. Одна из них — это дистанционное обучение. Помимо работы, домашних обязательств, женщина должна взять на себя ещё и роль учителя. «Должна» приводит к огромному стрессу. Всё рассматривается через призму большой ответственности, что порождает тревогу. Женщина боится не справиться, не «доучить», не додать знания, стать «плохой матерью».
2. Самопожертвование. Им, как правило, страдают люди с повышенной эмпатией. Ещё с детства они угадывают реакции родителей, хотят угодить им, очень чутко воспринимают эмоции близких. Отодвигают себя на последнее место, считая, что другим «труднее и нужнее». Весь фокус направлен на нужды семьи, а не на свои собственные.
3. Подавление своих потребностей. Когда женщине сложно говорить о тревоге, злости, трудно просить помощи, стыдно и неловко говорить о своих эмоциях близким людям.

Довольно часто бывает, что все три установки живут в одной женщине. В условиях изоляции 24/7, они непосредственно влияют на её жизнь и выкачивают весь эмоциональный ресурс. Начать говорить о проблеме — это уже в какой-то мере перешагнуть через установку, снизить уровень стресса и напряжения.

Где найти поддержку, если дома меня не слышат?

Проблема сказать и быть услышанными — очень глубокая проблема. Нас не учили коммуникации и проявлению чувств: «Соберись, не будь тряпкой», «Не реви, поболит и перестанет», «Что ты нюни распустила» и др. Наоборот, все проявления эмоций относили к слабости и считали их недопустимыми. Мы выросли и по прежнему не умеем говорить о том, что чувствуем. Эта установка сидит внутри с самого детства.

Как сказать партнёру/мужу/маме/ребёнку о своём состоянии? Ни в коем случае не стоит заходить с вопроса и нападок: «Я устала! Ты что, не видишь?». Уберите осуждение из голоса, говорите о себе и о том, что вы в данный момент чувствуете: злость, усталость, обида, тревога, грусть, печаль и прочее. Лучше сразу переходить к сути, если знаете что поможет вам облегчить состояние. Например, сказать мужу поиграть с детьми и дать вам час свободного времени на себя. В условиях изоляции нужно уметь договариваться друг с другом и распределять обязанности.

Если вы набрались храбрости, рассказали мужу или маме о том, что устали, опустошены и больше так не можете, а вас не услышали, то стоит начать искать поддержку там, где её могут дать. Для этого подходят поддерживающие сообщества (например, 12 объятий). В них существуют определённые правила, за выполнением которых следят модераторы. Там вас выслушают безоценочно, поддержат добрым словом, не станут выгуливать «белое пальто» за ваш счёт.

Агрессия в сторону детей. Как избежать?

В отсутствии эмоционального ресурса может развиться агрессия в сторону ребёнка (хочется ударить, вышвырнуть из комнаты, вылить тарелку с супом на голову и многое другое). Ситуацию можно рассмотреть в аналогии с сосудом. Условно разделите его на несколько уровней. На дне сосуда ваши желания и потребности. Их много. Если они не удовлетворяются, мы переходим на новый уровень: меняется настроение. Организм реагирует, хочет предупредить, что с хозяйкой что-то не так. Неосознанно мы стараемся выйти из неприятной среды в более приятную. Если потребности по прежнему не удовлетворены и решения не находится (отдых, сон, спокойствие), то мы поднимаемся на следующий уровень — гнев. До определённого момента это нормальная физиологическая реакция, но если снова ничего не изменилось, то из сосуда выплёскивается гнев, что приводит к:

• аутоагрессии (боли в спине, головные боли от напряжения и др.)
• срыву на других (начинаете кричать, обвинять, хочется кого-то шлёпнуть по попе и др.)
• апатии

Первое, что нужно сделать, когда у вас появилась мысль о применении силы к ребёнку — это остановится, не переходить черту. Гнев — это всегда вторичная эмоция, он не возникает на ровном месте, за ним всегда что-то стоит. Для выяснения причины нужно спуститься на дно сосуда и понять чего не хватает. Напишите детальный список на листочке и подумайте как в нынешних условиях реализовать из него хотя бы 60%.

Почти всегда после того, как мама применила физическую силу к ребёнку, у неё появляется чувство вины. Вина — это глубинное и очень разрушительное чувство, с которым нужно работать. В любом случае, если в изоляции вам хочется бить своих детей — это серьёзная проблема, которую нужно решать прямо сейчас.

Чувство вины за » я плохая мать»

Чувство вины приходит от установки: «Я должна, быть хорошей мамой, но не могу. Значит я плохая». Проанализируйте, какие ситуации вызывают в вас это чувство и выпишите их списком. Для наглядности рядом со списком «вины», составьте второй: «как должно быть». В итоге вы увидите, что список «должно быть» на 5+ может выполнить только супер-женщина. Чаще всего чувство вины в нас пробуждает сравнение себя с другим «хорошим» человеком.

Например, в школьном чате прислали задание: сделать поделку ко Дню космонавтики. Вы не любите делать поделки. Вам нравится читать книги вместе с ребёнком, играть в Lego, делать с ним задания в ЯКлассе, но только не поделки. Чат пестрит фотографиями красивых ракет от детей (мам), что невольно вызывает в вас чувство вины: «Им нравится что-то мастерить и клеить с детьми, а мне нет. Я плохая мать». На самом деле вы прекрасная мама. Вы прокачиваете ребёнка в чтении книг, развиваете фантазию, когда играете и строите Lego, занимаетесь вместе онлайн-уроками и многое другое. Невозможно уметь делать всё. Вы имеете право не любить мастерить поделки.

Правило четырёх конфорок

Чтобы не перегореть эмоционально, научитесь управлять своим ресурсом. По возможности исключите ситуации, когда другой собеседник выгуливает белое пальто за вас счёт. В изоляции намного проще отгородиться от токсичного общения. Ищите поддерживающее сообщество, которое будет давать вам необходимое чувство поддержки. Важно знать, что вы такая не одна. Огромное количество мам сталкивается с эмоциональным выгоранием, у всех есть свои установки, влияющие на жизнь.

Людмила Петрановская на семинарах любит говорить про правило четырёх конфорок. Представьте себе плиту, работающую на баллоне с газом. Если использовать все конфорки, то баллон быстро закончится. Нельзя жить на всех парах. Конфорки — это четыре разные сферы жизни. Определите для себя приоритетные задачи, остальные можно вовсе не делать. Ресурс — это потребности души. Истощение происходит когда базовые потребности не удовлетворены:

Внимательно посмотрите на слайд. Посчитайте, сколько потребностей не удовлетворяется. Если их более 5-6, то это уже звоночек о проблеме, которую нужно начать решать прямо сейчас.